골다공증에 좋은 음식 TOP9 뼈 골절에 좋은 과일 50대를 위한 예방책 10가지

나이가 들수록 건강에 대한 걱정이 많아지시죠? 특히, 뼈 건강은 중장년층에게 매우 중요한 문제입니다. 골다공증은 뼈의 양과 질이 감소하여 뼈가 약해지는 질환입니다.

골다공증이 있으면 골절의 위험이 높아지는데요, 특히 척추, 고관절, 손목의 골절이 흔합니다. 오늘은 50대 중장년층을 위한 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보겠습니다.

골다공증을 예방하기 위해서는 균형 잡힌 식단과 운동이 필수입니다. 그 중에서도 뼈 건강에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.

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골다공증에 좋은 음식은 크게 두 가지로 나눌 수 있습니다. 하나는 칼슘이 풍부한 음식이고, 다른 하나는 비타민 D가 풍부한 음식입니다.

골다공증 예방에 좋은 음식 BEST9

골다공증 예방과 치료에 도움이 되는 음식들을 표로 살펴보겠습니다.

골다공증에 좋은 음식 top 10

뼈에 좋은 음식	효용
콩	이소플라본이 풍부해 칼슘이 빠져나가는 것을 억제하며, 여성호르몬인 에스트로겐과 유사한 작용을 해 갱년기 여성에게 좋습니다.
미역	해조류는 칼슘 함량이 높은데, 미역의 경우 100g당 우유의 10배가 넘는 칼슘이 함유되어 있어 골다공증 예방에 좋은 음식 중 하나입니다.
케일	뼈를 구성하는 주요 단백질 중 하나인 오스테오칼신의 합성을 도와주고, 칼슘이 과도하게 배출되는 것을 억제해 주는 비타민K가 풍부하며, 뼈 건강에 도움을 줍니다
톳	다른 해초보다 칼슘과 철분 함량이 높으며, 피로 회복에도 도움을 준다고 알려져 있습니다.
뱅어포	뱅어포 한장에 들어 있는 칼슘은 158mg으로, 적은 양만 섭취해도 칼슘 일일 권장량을 챙길 수 있습니다.
두부	단백질과 칼슘이 풍부한 두부는 콩보다 칼슘을 빨리 흡수시킨다고 알려져 있습니다.
달걀	칼슘 흡수를 돕는 비타민D가 많은 달걀 노른자. 따라서 칼슘과 같이 먹으면 뼈 건강에 더 좋습니다.
유제품	우유나 치즈와 같은 유제품은 칼슘 등의 영양소가 풍부하지만 단백질과 지방 역시도 많이 포함되어 있어 가급적 저지방 제품을 권장합니다.
멸치	작은 멸치 두숟가락에는 칼슘이 90mg이 있고 항산화 작용에도 도움을 주는 멸치는 비타민 함량이 매우 적기 때문에 다양한 채소와 함께 드시면 좋습니다
과일	자두, 딸기, 포도, 청포도, 단감

이러한 음식들은 골다공증 예방에 도움이 됩니다. 평소에 냉장고 등, 눈에 띄기 쉬운 장소에 붙여두시고 충분히 섭취하시면 뼈 건강에 큰 도움이 됩니다.

하지만 식생활이란 요소만으로 골다공증을 예방하는 것은 한계가 있기 때문에, 운동을 병행해야만 충분한 효과를 볼 수 있으며, 특정 영양소만 고집하는 것보다 고른 영양 섭취가 더 중요하다는 사실을 기억해 주시기 바랍니다.

위 음식들은 뼈가 부러졌을 때에도 좋은 음식입니다. 

칼슘은 뼈의 주성분으로, 뼈를 튼튼하게 만드는 데 필수적인 영양소입니다. 우유, 치즈, 요거트, 멸치, 뼈째 먹는 생선 등이 칼슘이 풍부한 음식입니다.

비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕는 영양소입니다. 햇빛을 쬐면 체내에서 비타민 D가 합성되므로, 하루에 20~30분 정도 햇빛을 쬐는 것이 좋습니다.

또한, 연어, 고등어, 달걀노른자, 간 등 비타민 D가 풍부한 음식을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.

다음은 질병관리청에서 추천하는 골다공증 예방과 관리를 위한 10대 생활 수칙입니다.

위 골다공증에 좋은 음식과 마찬가지로 프린트하셔서 눈에 잘 띄는 곳에 두시고 항상 읽어주세요.

골다공증 10대 예방 수칙

생활수칙	추가 내용
성장기 운동과 영양관리	적절한 운동과 충분한 영양 섭취
적정 체중 유지	저체중 방지, 균형 잡힌 식사
칼슘과 비타민 D 섭취	우유, 치즈 등 유제품 섭취, 햇빛 노출
술과 카페인 섭취 줄이기	과다 섭취 자제, 적정량 유지
금연	흡연은 골밀도 감소의 원인, 금연 필요
체중부하운동과 균형운동	걷기, 조깅 등 체중부하운동, 요가 등 균형운동
정기적인 골밀도 검사	위험인자 확인, 의사와 상의
꾸준한 관리	의사의 지시에 따른 약물 복용, 상태 점검
넘어지지 않도록 주의	생활환경 개선, 미끄럼 방지 매트 사용
근감소 예방	근력 운동, 충분한 단백질 섭취

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골다공증은 뼈의 양이 감소하고 뼈의 질이 약해져 골절이 쉽게 발생하는 질환입니다. 골다공증이 있으면 가벼운 충격에도 골절이 발생할 수 있어, 일상생활에 큰 불편을 초래할 수 있습니다.

골다공증을 예방하기 위해서는 꾸준한 운동과 함께 뼈에 좋은 음식을 섭취하는 것이 중요합니다.

이 외에도 뼈 건강에 좋은 음식으로는 뼈째 먹는 생선, 견과류, 씨앗류, 녹색 채소 등이 있습니다.

50대 중장년층 여러분, 골다공증을 예방하기 위해서는 뼈 건강에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하고, 규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다.

특히 50대 이후에는 폐경으로 인한 여성의 에스트로겐 감소, 남성의 테스토스테론 감소 등으로 인해 뼈 소실이 빨라지기 때문에 더욱 주의가 필요합니다.

오늘은 골다공증에 좋은 음식에 대해 알아보았습니다. 뼈 건강을 지키는 데 도움이 되기를 바랍니다.

중장년층이라면 누구나 겪을 수 있는 뼈 건강 문제, 오늘부터라도 뼈에 좋은 음식을 챙겨 먹고, 규칙적인 운동으로 건강한 뼈를 만들어 가시길 바랍니다.